NUTRITION
Recettes · Macros · À venir
MUSCULATION
Supersets · 3×/semaine · Push · Pull · Full body
Supersets Full Body
A · B · C · 3×/semaine
SS1Jambes · 4 séries · repos 45–90 sec
SS2Push · 4 séries · repos 45–90 sec
SS3Triceps / Gainage · 3 séries · repos 45–90 sec
Cable triceps pushdown
3 × 10–12
SS1Postérieur / Gainage · 4 séries · repos 45–90 sec
Romanian deadlift
4 × 8–10
SS2Dos · 4 séries · repos 45–90 sec
SS3Biceps / Épaule · 3 séries · repos 45–90 sec
SS1Jambes · 4 séries · repos 45–90 sec
Standing calf raises
4 × 12–15
SS2Push / Pull · 4 séries · repos 45–90 sec
Incline bench press
4 × 8–10
SS3Bras / Épaules · 3 séries · repos 45–90 sec
🔥 Avant chaque séance⏱ ~5 min
1World's Greatest Stretch — Fente + rotation
Grand pas en avant, main au sol côté intérieur
Rotation du buste vers le plafond, regarder la main
2Leg swings — Balancements de jambe
Avant / arrière — jambe tendue
10–15 reps
Latéral — jambe tendue
10–15 reps
3Hip openers — Ouverture de hanches
Monter genou devant (90°), ouvrir vers l'extérieur
Revenir contrôlé
8–10 reps / jambe
4Arm circles — Cercles de bras
Bras tendus — petits cercles → grands cercles
Avant + arrière
10 reps chaque
❄️ Après chaque séance⏱ ~5 min
JAMBESÉtirements bas du corps
Standing quad stretch
30 s/jambe
Figure-4 stretch
30 s/côté
Hamstring stretch
30 s/jambe
HAUTÉtirements haut du corps
Cross-body shoulder
30 s/côté
Overhead triceps stretch
30 s/côté
Volume par groupe musculaire
Séries totales — 4 dernières semaines
Intensité par séance
FC moy (bpm)
Calories (kcal)
Forme au fil du temps
Chaque point = une séance · 1 épuisé → 5 en feu
COURSE À PIED
Coros Pace 4 · Zone 2 · Progression
—
🏃
Aucune sortie enregistrée.
Allure vs FC
Allure (min/km)
FC moy (bpm)
Nuage allure / FC moy
Chaque point = une sortie. FC moy bpm (x) · Allure min/km (y)
Forme au fil du temps
Chaque point = une sortie · 1 épuisé → 5 en feu
VÉLO DE ROUTE
Wahoo Elemnt · Tickr 2 · Endurance
—
🚴
Aucune sortie enregistrée.
Vitesse vs FC
Vitesse (km/h)
FC moy (bpm)
⛰ Taille point = dénivelé
Nuage vitesse / FC moy
Chaque point = une sortie. FC moy bpm (x) · Vitesse km/h (y)
Forme au fil du temps
Chaque point = une sortie · 1 épuisé → 5 en feu